Iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine è uno dei modi più efficaci per restare sazi, attivi e concentrati. Le proteine, infatti, non solo supportano il tono muscolare e il metabolismo, ma sono anche fondamentali per evitare attacchi di fame e cali di energia nelle ore successive. Per rendere questa buona abitudine semplice e gustosa, ecco alcune proposte veloci, deliziose e nutrienti.

Chi ama la freschezza può puntare su un parfait di yogurt greco con frutta e granola, un mix che unisce proteine e fibre con un tocco goloso. Se preferisci il salato, le uova strapazzate con spinaci e feta sono un grande classico che funziona sempre, oppure puoi optare per una tortilla di albumi con verdure e fagioli neri, ricca e leggera al tempo stesso.

Hai poco tempo? Il frullato proteico si prepara in pochi minuti: ti basta frullare yogurt, latte, frutta e una dose di proteine in polvere, poi aggiungere semi o frutta secca per un tocco extra. Tra le opzioni più pratiche c’è anche il porridge overnight: basta unire avena, yogurt, latte e semi di chia in un barattolo la sera prima e al mattino avrai una colazione cremosa e completa già pronta, basterà aggiungere frutta fresca.

Per chi segue un’alimentazione vegetale, il tofu strapazzato con curcuma e verdure è un’ottima alternativa: ricco di proteine, versatile e saporito. Un’altra idea semplice e saziante sono le fette di pane integrale con ricotta fresca e avocado, perfette per combinare proteine e grassi buoni in un solo morso.

Infine, per le mattine in cui si ha voglia di qualcosa di speciale, i pancake proteici sono la coccola giusta senza sensi di colpa. Preparali con avena, albumi e proteine in polvere, poi personalizzali con frutta fresca o un cucchiaino di miele o sciroppo d’acero.

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Chi ha detto che per mangiare sano bisogna rinunciare ai dolci? Questa torta allo yogurt è la risposta a chi cerca un dessert semplice, proteico e senza zuccheri aggiunti. Si prepara con soli tre ingredienti, è pronta in un quarto d’ora e conquista per la sua leggerezza naturale.

Per realizzarla bastano due vasetti di yogurt bianco senza zucchero, due uova e un cucchiaio abbondante di amido di mais. Tutto qui. Volendo, si può aggiungere un tocco personale con scorza di limone, essenza di vaniglia o un pizzico di dolcificante naturale adatto alla cottura. Il composto si versa in uno stampo piccolo e si cuoce in friggitrice ad aria per 15 minuti a 190°C.

Il risultato è una torta morbida e delicata, perfetta da gustare a colazione, come spuntino o per una merenda sana. Si può servire al naturale oppure arricchire con frutta fresca come fragole, frutti di bosco o magari albicocche o pesche.

Ricca di proteine, calcio e vitamina D, questa torta aiuta a nutrire il corpo con consapevolezza e semplicità. Una scelta intelligente per chi vuole restare in forma senza rinunciare al piacere di un dolce fatto in casa.

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I benefici del riso sono noti a tutti, da chi segue un’alimentazione senza glutine agli sportivi che si garantiscono la giusta quota di carboidrati fino ad arrivare a chi semplicemente tiene a un’alimentazione sana e variata.

Il riso è estremamente versatile e si presta a molte preparazioni ma persino consumato in bianco, semplice semplice, è assolutamente perfetto. Per questo oggi impariamo a cucinarlo per bene. Ecco il riso bianco perfetto, preparato secondo la ricetta classica cinese.

La prima cosa da fare è sciacquare con cura il riso prima di cucinarlo. Così si eliminano eventuali residui. Lavatelo e sciacquatelo più volte sotto l’acqua corrente prima di cucinarlo. Questo vale per qualunque varietà decidiate di usare.

Una volta lavato e scolato, mettete il riso nella pentola e posizionate il dito in verticale toccando la sua superficie, senza affondarlo nel riso. Dovete aggiungere acqua fino alla riga della prima falange. È questa la giusta quantità: non di più, non di meno.

Accendete il fuoco a pentola coperta. Una volta che l’acqua sarà giunta a ebollizione, togliete il coperchio, abbassate la fiamma e fate cuocere finché l’acqua non sarà evaporata completamente. A questo punto spegnete il fuoco e fate riposare qualche minuto.

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Croce e delizia, i latticini. Tra intolleranze al lattosio, pregiudizi e preferenze, non è facile capire quale effettivamente tra i latticini sia più sano in senso generale. In linea di massima dipende da molti fattori, tra cui ovviamente il gusto personale.

Ma ci sono delle certezze. Sono infatti tutti ricchi di proteine, vitamina D, calcio e potassio. Ma qual è l’alternativa migliore che possiamo integrare nella nostra alimentazione quotidiana? Qual è, tra i latticini, l’opzione più sana?

È lo skyr, una variante dello yogurt e che molti consumano al posto dello yogurt stesso. Si produce con latte scremato a cui si aggiungono lactobacilli che gli permettono di fermentare. In seguito si elimina la parte liquida conservando solo la parte solida, che dunque ha un più alto contenuto proteico.

Le proteine sono di più e di migliore qualità, inoltre è più concentrato il contenuto di calcio mentre sono ridotti i grassi. Ha infine una bassa quantità di carboidrati e un buon valore di probiotici. Puoi usarlo al posto dello yorgut o come un formaggio fresco.

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Sono le proteine che fanno crescere i muscoli ed è provato che serve una media di 1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo per favorire l’aumento di massa muscolare. Ma quando è il momento migliore della giornata per assumerle?

Cominciamo col dire che assumere la giusta quantità di proteine ogni giorno è più importante rispetto al momento in cui si assumono e anche all’intenzione di mettere massa muscolare. È cruciale per la salute e il nostro benessere dosare bene i nutrienti.

Bisogna anche tenere presente che esiste una soglia minima – 20 grammi per le donne e 30 per gli uomini – perché la sintesi proteica avvenga. È dunque sempre consigliato assumere 20-40 grammi di proteine ad ogni pasto per assimilare correttamente le proteine.

È tuttavia subito dopo l’allenamento che la sintesi proteica è più elevata quindi è in quella finestra oraria che otterremo i migliori risultati. C’è una maggiore sensibilità anche nella fase precedente all’allenamento.

Un altro orario vantaggioso è la mattina appena svegli, quando il corpo è pronto a sintetizzare le proteine proprio come dopo l’allenamento. Aggiungete quindi una quota proteica alla colazione, che spesso ne è povera.

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In autunno non c’è piatto più confortevole di una morbida e saporita vellutata di zucca, l’apoteosi della cucina di stagione, specie quando fuori piove, inizia a far freddo e abbiamo voglia di una copertina e una coccola culinaria.

Ecco una ricetta perfetta, ricca di proteine e senza il solito eccesso di carboidrati, confortante e gustosa ma anche leggera. È una crema di zucca e formaggio basata sull’ortaggio del momento e preparata con soli 5 ingredienti.

Gli ingredienti per 4 persone sono:

• 700 grammi di zucca
• mezzo litro di brodo vegetale
• una cipolla
• 200 grammi di crema di formaggio
• sale, pepe nero, noce moscata ed eventuali altre spezie preferite
• una manciata di semi per rifinire il piatto

Soffriggete leggermente la cipolla per qualche minuto in olio extravergine di oliva, poi aggiungete la zucca a cubetti, cuocete per altri 5 minuti e aggiungete le spezie e il brodo vegetale, abbassate il fuoco e lasciate cuocere con coperchio per 20 minuti.

Una volta finita la cottura frullate tutto, aggiungete il formaggio e rimettete sul fuoco per qualche minuto mescolando bene per amalgamare la vellutata di zucca con il formaggio. Aggiungete i semi e qualche crostino di pane per accompagnare.

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Negli ultimi anni non si fa che parlare di zuccheri naturali e raffinati, di derivati non raffinati dalla canna da zucchero o di edulcoranti e alternative più o meno sane, più o meno di moda, come la stevia o l’eritritolo.

Oggi scopriamo qualcosa che ancora è poco noto ma che può diventare più che interessante. La vera alternativa sana al saccarosio si chiama zucchero muscovado. È uno zucchero non raffinato che potrebbe fornire un’opzione meno nociva all’industria alimentare che continua a usare in dosi eccessive lo zucchero bianco.

È uno zucchero non raffinato derivato dalla canna da zucchero e particolarmente ricco di componenti fenolici dal potere antiossidante. Grazie a questo suo contenuto più elevato rispetto allo zucchero ha nutrienti di migliore qualità e addirittura potrebbe avere un impatto più positivo su problemi come il diabete o l’ipertensione.

Ma cos’è precisamente lo zucchero muscovado? Si chiama anche zucchero delle Barbados o Khandsari, ha una colorazione marrone e un sapore vagamente tostato. Si può usare in pasticceria come alternativa allo zucchero raffinato o ai dolcificanti.

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I carboidrati sono considerati da molti decenni i nemici di ogni dieta, sbagliando. Sono fondamentali nel fornirci la giusta energia per affrontare le giornate ma anche per il funzionamento basilare del nostro organismo, come uno dei tre macronutrienti chiave.

Spesso però tendiamo a demonizzarli, a ridurli, addirittura nei casi estremi ad eliminarli. Ma la cosa più saggia da fare è conoscerli e sapere quali effetti avranno su di noi, sia in positivo che in negativo.

Una delle domande più frequenti è per esempio se fa ingrassare più il pane oppure il riso. Da un punto di vista nutrizionale sono alimenti simili, essendo principalmente fonti di carboidrati complessi.

Cosa cambia, dunque? Il pane è un derivato dal cereale mentre il riso è un cereale in sé. A meno che il pane non sia preparato solo e unicamente con acqua e farina, sarà meglio preferire il riso perché ci sono meno probabilità che contenga altri ingredienti.

L’ideale è mangiare il riso abbinandolo ad alimenti che possono abbassarne l’indice glicemico come verdure, carne, pesce o altre fonti di proteine. Va consumato al dente, perché fornisce una migliore fonte di amido resistente, più saziante.

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È considerato il vero elisir della dieta mediterranea, e con dieta si intende un sistema alimentare e non un regime dimagrante. Ma, sostengono gli esperti, l’olio d’oliva può anche farti perdere peso. Già!

Si sa che l’alimentazione è cruciale nel mantenimento di un peso forma che prescinde dall’estetica ma ha molto più a che fare con la salute, la prevenzione di malattie e il benessere generale. Che la dieta mediterranea sia tra le migliori a questo scopo già si sapeva, come si sapeva dei benefici dell’olio d’oliva come fonte di grassi di buona qualità.

Eppure si tende sempre a ridurre i grassi, trascurarli, addirittura eliminarli. Ecco, non dovremmo proprio farlo. Negli ultimi decenni diversi studi hanno messo in evidenza che le diete ricche di grassi “buoni” possono favorire il dimagrimento anziché incentivarlo.

Un alimento rappresenta più delle calorie che contiene e va considerato a tutto tondo per scoprire tutti i benefici che può apportare alla nostra dieta. Ebbene, l’olio d’oliva non è solo calorico, ha anche altre virtù.

Lo dice un recente studio uscito sull’European Journal of Clinical Nutrition. Sostiene che una dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi – come l’olio extravergine di oliva, appunto – può favorire il dimagrimento e un miglioramento della composizione corporea delle donne obese.

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È diventato una presenza fissa sulle nostre tavole, a qualche pasto persino il protagonista indiscusso. Parliamo dell’avocado e oggi scopriamo come conservarlo al meglio per mantenerlo fresco più a lungo e averlo sempre pronto da gustare.

Capita infatti che lo conserviamo per qualche giorno onde poi ritrovarlo con la polpa rovinata e virante al marrone. Ebbene, esiste un modo per conservarlo facendolo durare fresco e intatto addirittura per… un mese!

Se l’avocado è già stato aperto, possiamo immergerlo in acqua per evitare che la polpa si ossidi. Se invece è ancora intero la cosa migliore è lavarlo con cura, asciugarlo perfettamente e riporlo in un contenitore o un sacchetto con chiusura ermetica.

Come si lava? Vanno rimossi prima eventuali etichette, gambi o impurità sulla superficie della buccia. Per il lavaggio mescolate cinque parti di acqua e una di aceto, lasciate riposare due minuti e poi immergete l’avocado e lavatelo con questa mistura. Poi risciacquate sotto il rubinetto e asciugate per bene.

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Sono tra i legumi più consumati al mondo e anche un ottimo alleato del nostro benessere a tavola grazie a un alto contenuto di proteine vegetali, vitamine, minerali e fibre. Ma come fare a cucinare i ceci al meglio per sfruttare al massimo tutti i loro benefici?

Un passaggio fondamentale è metterli in ammollo per la durata di una notte 6-8 ore. Così si eliminano elementi come saponine, ossalati e fitati che riducono l’assorbimento di calcio e ferro contenuti nei ceci. Aumenta anche la digeribilità dei ceci.

È vero che potete sempre ricorrere ai ceci in scatola, saltando questo passaggio, ma in quel caso dovete sciacquare con cura il prodotto prima di usarlo perché l’acqua di governo è spesso molto salata. L’ideale comunque è partire dal prodotto secco.

Dopo aver tenuto i ceci in ammollo potete cuocerli in acqua bollente, con la quantità di acqua minima e per il tempo più breve possibile in modo da ridurre la dispersione di minerali preziosi contenuti nei ceci come potassio, fosforo, magnesio e calcio.

In alternativa potete usarli in preparazioni a crudo come le insalate, in zuppe o in umido o magari cuocerli al forno per ottenere uno snack croccante. Bollirli tuttavia rimane la metodologia migliore per cucinarli senza perdere nutrienti.

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Sappiamo bene che la corretta alimentazione è in grado di fornire tutti i nutrienti essenziali di cui ha bisogno il nostro corpo per funzionare bene e dunque garantirci una vita piena di benessere. Per questo è indispensabile non farsi mancare la quota di verdure quotidiane, variando il più possibile.

C’è tuttavia una verdura molto trascurata, che quasi nessuno mangia e di cui pochissimo parlano, e che può essere una delle migliori alleate della nostra alimentazione. È il crescione. Cresce comunemente dentro l’acqua, sia allo stato naturale che in versione coltivata.

In alcuni paesi del mondo le sue proprietà benefiche e terapeutiche sono note da millenni mentre in Europa si tende a trascurare quando si va al banco verdure per scegliere gli alimenti verdi da portare in tavola.

È un noto antidiabetico e allevia i dolori addominali, ha ottimo potere diuretico, abbassa colesterolo e zuccheri nel sangue. Inoltre è ricco di polifenoli, vitamine del gruppo B ma anche C ed E. Si può consumare nelle insalate, aggiungere a zuppe e vellutate e persino a smoothie e succhi.

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