L’insonnia è una vera rogna, per niente facile da risolvere. E colpisce indistintamente. Per arginarla, se non sconfiggerla, è essenziale individuarne le cause. Quasi sempre sono i problemi che ci assillano.

Quando andiamo a dormire e ci ritroviamo improvvisamente senza far nulla, dopo esserci tenuti impegnati tutto il giorno, la mente spesso rielabora e rimugina impedendoci di riposare. Ci giriamo e rigiriamoci, incapaci di dormire. Ma come liberare la mente?

Quando i pensieri prendono il sopravvento è difficile riuscire a raggiungere lo stato di calma necessaria a scivolare nel riposo e dormire una buona notte di sonno ristoratore. La scarsa qualità del sonno però attiva un circolo vizioso, perché il giorno dopo avremo una giornata anche peggiore, sentendoci stanchi e irritabili.

Prima regola: abitua il corpo ad andare a dormire quando è pronto, creando un programma regolare. Crea una routine. Spegni gli schermi, leggi un libro, segui una meditazione guidata nelle cuffie oppure disegna. Qualcosa che ti rilassi. Insegna al corpo che ti dedichi quel momento ogni sera e che precede il sonno.

Può essere utile anche scrivere su un foglio di carta tutti i pensieri che ti agitano la mente. Quello che ti crea disagio, gli impegni della mattina, tutto quello che è rimasto in sospeso e di cui dovrai occuparti domani. Svuota la testa e riempi il foglio.

Dedicati 10 minuti per respirare consapevolmente. Nient’altro che respirare, però facendo caso ad ogni fase del respiro. Come l’aria entra ed esce dal naso, riempie i polmoni, fa alzare il petto e l’addome. Nota che è fresca quando entra e calda quando esce. Conta mentalmente i secondi che impieghi ad inspirare e a espirare.

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La necessità di un buon riposo notturno la conosciamo bene, quando non riusciamo a dormire rendiamo meno per tutto il giorno, ci sentiamo storditi, irritabili, spossati. È dunque importante avere una buona routine notturna. Ma è importante anche la prima cosa che facciamo appena svegli.

Qual è la primissima cosa che fai appena sveglio? D’accordo, stacchi la sveglia o vai in bagno. E la seconda? Dovresti aprire la finestra. La scienza ha dimostrato che la ventilazione della stanza influenza direttamente la qualità del riposo notturno.

Per dormire meglio ti potrebbe bastare arieggiare la stanza, hai capito bene. È un elemento di cui spesso non si tiene conto ma può davvero fare la differenza. Certo è cruciale anche dormire il giusto numero di ore (tra sette e nove), evitare gli schermi prima di addormentarsi e curare lo spazio del riposo.

Tuttavia studi recenti hanno dimostrato che la temperatura sbagliata e la scarsa qualità dell’aria in camera da letto possono ridurre la qualità del sonno. Come arieggiare la stanza per migliorare il riposo, quindi? Aprendo la finestra appena svegli e lasciandola aperta tutta la mattina.

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C’è chi ama tanto il caffè che non può iniziare la giornata senza la propria tazzina appena alzato. E poi c’è chi si domanda se invece non sia più salutare evitarlo del tutto. O al limite adottare una sana via di mezzo, prendendolo più in là nell’arco della giornata.

La domanda è: fa bene bere il caffè al risveglio oppure è meglio di no? Si sa che la caffeina è uno stimolante che da una parte ci rende subito più energici e reattivi, pronti ad affrontare la giornata, ma d’altro canto ha anche effetti negativi sul nostro benessere generale, specialmente se si esagera con le quantità.

Dunque caffè appena svegli sì o no? Il motivo del dubbio è legato al cortisolo, l’ormone dello stress che raggiunge livelli elevati nei primi 90 minuti dopo il risveglio. Gli studi hanno suggerito fosse meglio attendere tra un’ora e mezza e due ore prima di consumare caffeina per evitare un picco di cortisolo e poi il crollo di energie pomeridiano.

In realtà studi recenti affermano che il picco si verifica ugualmente e la sonnolenza diurna non è legata al consumo di caffeina subito dopo il risveglio o dopo qualche tempo, ma più all’adattamento alla caffeina e a quanto caffè si assume nell’arco della giornata.

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Quando il turbine della vita ci prende, pensiamo che dormire possa essere una perdita di tempo, abbiamo fame di fare, vedere, andare, vivere. Ma perché ciò sia possibile, e l’energia sia sufficiente, dormire è cruciale. Al contrario il cattivo sonno – per qualità o quantità – ha effetti negativi sulla vita.

Il sonno va visto come un investimento nella vita. Dormire a sufficienza non solo è necessario per il benessere, ma addirittura obbligatorio. A lungo andare perdere ore di sonno influirà negativamente sul benessere in generale ma anche sulla salute in senso stretto.

Dormire meno per essere più produttivi è controproducente. Certo in alcuni casi si deve trovare un compromesso, per esempio se dobbiamo prendere un volo presto al mattino o cambiare turno al lavoro. Ma è meglio che non diventi un’abitudine.

Può avere effetti negativi sul sonno anche allenarsi troppo tardi la sera. Andremmo a letto con un senso di sovraeccitazione dovuto all’attività fisica che può alterare il ritmo naturale di sonno e veglia.

Meglio crearsi una routine andando a letto sempre alla stessa ora, preparandosi in anticipo attraverso un vero e proprio rituale di rilassamento. Dunque non sport, ma una tisana; non un film sullo schermo acceso fino a tardi, ma un libro o musica rilassante.

Non dormire abbastanza, inoltre, comporta una serie di problemi in termini di perdita di prestazioni. Dovremmo dormire tra le 7 e le 9 ore a notte per essere svegli, energici e produttivi durante il giorno.

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Quanto sia importante dormire bene lo sappiamo e ce ne accorgiamo soprattutto quando accade l’opposto, cioè riposiamo male. Tuttavia c’è un rischio in agguato per chi si preoccupa troppo del proprio sonno facendone una vera e propria ossessione: cadere nella trappola dell’ortosonnia.

Il termine risale al 2017 e ad un articolo scientifico pubblicato dai ricercatori del from Rush University Medical College e della Feinberg School of Medicine della Northwestern University. Il concetto è recente quanto i dispositivi per misurare il sonno che usiamo da qualche anno.

Sì, le due cose sono correlate perché i dispositivi mobili che ci consentono di monotirare il sonno hanno portato con sé anche un eccesso di zelo nel tenere conto di quei dati. Può portare all’eccesso opposto quando finisci per controllare ossessivamente se e quanto hai dormito bene.

Del resto il rilevamento dei dati, per quanto accurato, è comunque una stima generica, che funziona secondo parametri altrettanto generici. Possono essere utili per tenere d’occhio l’andamento generale ma non possono diventare un riferimento esclusivo.

Il controllo costante, l’ansia di dover avere sempre a disposizione i dati, la ricerca ossessiva del sonno ideale – per quantità e qualità – finiscono insomma per farti dormire peggio, e meno. Meglio crearsi una routine del sonno sana e naturale, senza costrizioni esterne.

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I termometri sono già a livelli estivi anche se siamo ancora a Maggio e si ripropone come ogni anno il dramma di sempre: ma come faccio a dormire quando fa così caldo? L’aria condizionata è solo una delle soluzioni e neanche la migliore. Non è sempre salutare dormire con il condizionatore a palla. Ecco qualche consiglio per riposare bene anche quando le temperature salgono.

La temperatura ideale della camera da letto è di circa 18 gradi. Ma possiamo fare qualcosa anche per la nostra temperatura del corpo. La melatonina aiuta in questo. Abbassa naturalmente la temperatura del corpo accompagnandola al riposo. La produciamo naturalmente ma in casi di necessità possiamo anche usare un integratore.

Ci aiuta a riposare meglio anche l’alimentazione. Da evitare alcol e caffè prima di andare a dormire. Nelle notti più calde la caffeina inibisce l’adenosina, un regolatore del sonno. L’alcol invece influisce sulla regolazione naturale della temperatura del corpo. Alimenti che possono aiutare sono invece latte, noci, frutta come banane e kiwi, cereali integrali e uova. Sono tutti ricchi di triptofano.

Da evitare anche la doccia calda (ammesso che si possa averne voglia quando fa caldo) e l’attività fisica. Sono tutte e due attività che fanno aumentare la temperatura corporea prima di andare a letto, l’esatto opposto di quello che vogliamo ottenere.

L’aria condizionata aiuta ma solo per raggiunge la giusta temperatura della stanza intorno ai 18 gradi. Possiamo programmare il condizionatore per aiutarci in questo. Sempre meglio che sparare aria fredda direttamente sul letto: l’unico risultato sarà quello di raffreddarsi, non rinfrescarsi.

È bene infine scegliere fibre naturali per i tessili del letto e dormire senza vestiti per garantire la migliore traspirazione. Vanno poi evitati gli schermi e la luce blu che emettono perché non favoriscono il riposo. Se fa già caldo e ci rigiriamo nel letto con lo smartphone acceso di sicuro non ci aiutiamo.

Dormire male è un dramma che molti di noi affrontano tutte le notti: ci risvegliamo più stanchi di quando siamo andati a dormire, ci sentiamo zombie per la maggior parte della giornata, rendiamo meno e siamo più irritabili. A lungo andare, poi, possono insorgere anche problemi cronici. Questo perché – lo sappiamo bene – il sonno è essenziale per il recupero e vanno curate sia la quantità che la qualità del riposo. Ma a che ora è giusto andare a dormire?

Posto che ciascuno di noi ha le proprie abitudini e preferenze, la scienza ha azzardato una risposta più chiara del solito. Bisogna però sempre tenere conto che in base a età, stile di vita e necessità personali abbiamo bisogno di dormire più o meno ore. Dipende anche dall’orario in cui dobbiamo o preferiamo alzarci la mattina.

La media oraria per notte è di circa 7-8 ore per le persone adulte tra i 18 e i 60 anni (dormiranno di più bambini e adolscenti e di meno gli anziani). Sebbene la quantità di sonno dipenda anche da fattori personali, bisogna comunque cercare di restare dentro il range orario consigliato.

Uno studio della Società Europea di Cardiologia realizzato nel 2021 su 500.000 volontari, con età compresa fra i 37 e i 73 anni, ha evidenziato che nel corso di quasi sei anni chi andava a dormire tra le 22 e le 23 sviluppava un minor rischio di problemi cardiovascolari. In confronto chi andava a dormire più tardi oppure prima aveva una percentuale di rischio superiore.

Cosa ci dicono questi dati? Che probabilmente esiste davvero un orario medio migliore in cui andare a dormire. Riguarda l’orologio interno che chiamiamo anche ritmo circadiano, fanno sapere gli scienziati. È questo orologio fisiologico che regola il nostro funzionamento fisico e mentale.

È solo una traccia ma di cui tenere conto per riorganizzare la propria vita e tenere in debito conto la fase di riposo. Certo qualche uscita con gli amici o una cena tardiva possiamo anche concederceli, ma l’obiettivo finale sarà quello di regolarizzare quanto possibile il nostro ritmo sonno veglia per consentire al corpo di gestire al meglio le ore di riposo, con tutte le ricadute che hanno sulla nostra salute.

Ma come si prepara l’impacco fai da te per il contorno occhi? Semplice: preparate un infuso con due cucchiai di fiori essiccati di camomilla e 100ml di acqua distillata. Lasciate i fiori in infusione per 15 minuti e poi mettete il preparato in una bottiglietta chiusa in frigorifero per un giorno. Il giorno dopo fate degli impacchi agli occhi con batuffoli di cotone con l’infuso freddo e restate sdraiate per almeno dieci minuti.

Potete anche preparare un decotto con foglie di prezzemolo facendolo bollire per 30 grammi di foglie fresche in una tazza di acqua per una decina di minuti. Una volta raffreddato fate gli impacchi. Per gli occhi naturalmente è sempre valido anche il classico impacco con le bustine da tè o anche con le due fettine di cetriolo. La cosa importante  rimane comunque il buon riposo e naturalmente prendetevi cura del contorno occhi idratandolo con prodotti specifici sempre picchiettando delicatamente con i polpastrelli senza mai strofinare. 

Occhiaie

Avete le occhiaie e non sapete come eliminarle? Basta del semplice succo di pomodoro. Basterà applicarlo con una garza di cotone sotto l’occhio o un fazzolettino, sempre di cotone e meglio se bianco.
Il succo di pomodoro aiuta ad eliminare le occhiaie, a contrastare eventuali gonfiori e a migliorare la tonalità della pelle sotto gli occhi.

Vi ricordo inoltre che per avere uno sguardo impeccabile è molto importante anche riposare. Le occhiaie infatti vengono quando non si dorme abbastanza. Per rilassarvi potete ricorrere ad alcuni esercizi di rilassamento come la respirazione profonda.
Secondo la medicina cinese, inoltre, le occhiaie potrebbero essere il segno di uno squilibrio energetico a livello dei reni. Potrebbe essere utile per risolvere il problema assumere alcuni alimenti utili per riequilibrare la situazione, tra i quali noci, pistacchi, lamponi, finocchi e semi di aneto.

Le occhiaie vengono anche a causa della ritenzione idrica quindi è molto importante assumere la giusta quantità d’acqua durante l’arco della giornata.

L’ora legale consentirà di risparmiare un notevole quantitativo di risorse, energetiche ed economiche, grazie all’ora in più di luce solare. Ma il 15% degli italiani, secondo i ricercatori dell’Università La Sapienza di Roma, sono a rischio di malesseri. Un rischio che coinvolge sopratutto i tipo “gufi”. A differenza delle “allodole”, che solitamente hanno l’abitudine di svegliarsi presto al mattino, i “gufi” hanno un risveglio più lento e tendono quindi a soffrire maggiormente dell’ora in meno di sonno. Tra i disturbi più comuni, oltre all’ansia e all’insonnia, irritabilità, spossatezza, difficoltà di concentrarsi ed emicrania. Sono a rischio anche i bambini che sono abituati, secondo i ritmi scolastici, a rispettare determinati orari sonno/veglia.
Un rimedio naturale per prevenire i disturbi dovuti all’ora legale è quello di apportare nella propria alimentazione buoni livelli di omega-3 e di frutta e verdura. Bisogna non esagerare a tavola, limitare il consumo di alcolici. Può essere di aiuto, bere una tisana rilassante prima di andare a dormire. Ottime quelle a base di camomilla, passiflora, melissa e valeriana. L’ora legale ci farà dormire un’ora di meno, ma sono tante le persone che l’aspettano con ansia: segna l’arrivo della bella stagione e poi le aggiornate si allungano, si respira un’aria diversa, si esce finalmente fuori dall’inverno. Tutt’è abituarsi a quell’ora di sonno in meno, bastano pochi accorgimenti.